Pour vous endormir pendant la journée, une bonne astuce consiste à consommer des aliments ou des boissons stimulants comme le café, le guarana ou le chocolat noir, par exemple. En outre, faire une sieste rapide de 15 minutes, faire de l'exercice toutes les 30 minutes et rester dans un environnement inconfortable peut également vous aider à perdre le sommeil et à vous sentir plus prêt à mener à bien vos activités quotidiennes. Cependant, le moyen le plus efficace de se débarrasser de la somnolence diurne est de dormir suffisamment la nuit.
La durée idéale de sommeil est d'environ 7 à 8 heures par nuit, mais si vous dormez 9 heures par nuit et que vous vous réveillez avec une sensation de fraîcheur et d'énergie, vous avez besoin de 9 heures de bon sommeil. Voyez combien d'heures de sommeil vous devriez avoir tout au long de votre vie.
Qu'est-ce qu'il faut faire pour perdre le sommeil ?
Pour perdre du sommeil et rester éveillé le reste de la journée, vous pouvez adopter quelques stratégies, telles que :
1. Manger des aliments stimulants
Pour perdre le sommeil, il est recommandé de consommer des aliments ou des boissons stimulants, tels que :
- Le café fort ;
- Poudre de guarana ;
- La baie d'açaï ;
- Le chocolat noir ;
- le thé au gingembre.
Ces aliments sont des stimulants capables d'améliorer l'humeur, car ils accélèrent le rythme cardiaque, améliorent la circulation sanguine et, par conséquent, aident à éliminer l'excès de sommeil. Toutefois, leur consommation doit être réduite au minimum car, en plus de favoriser les maladies cardiaques, ils rendent difficile l'absorption du calcium et peuvent endommager les os.
2. Faites une sieste rapide de 15 minutes
Un autre bon conseil pour ceux qui ne dorment pas assez la nuit et qui se retrouvent donc très somnolents à un moment où ils ont besoin d'être plus concentrés, est de profiter de la pause déjeuner pour faire une sieste rapide ou du trajet entre le domicile et le lieu de travail pour dormir. Même s'il ne s'agit pas d'un sommeil de bonne qualité, ces minutes de sommeil contribuent à recharger votre énergie et vous donnent un regain d'énergie pour vous concentrer sur la tâche à accomplir.
L'idéal est de dormir entre 15 et 30 minutes, pas plus, car on risque de s'endormir encore plus, notamment en entrant dans la phase REM et en ayant plus de mal à se réveiller.
Les personnes les plus susceptibles de souffrir de somnolence diurne sont celles qui travaillent en équipe, comme les professionnels de la santé, les policiers, les pompiers et les agents de sécurité. Il leur est conseillé de profiter de l'occasion pour dormir ou se reposer chaque fois qu'ils le peuvent.
3. Faites de l'exercice toutes les 30 minutes
Il s'agit d'une autre technique très efficace qui peut vous donner de l'énergie supplémentaire. Pour ce faire, il suffit de s'arrêter toutes les 30 minutes et de faire une sorte d'exercice pour stimuler la circulation sanguine. Quelques bons exemples sont les étirements, toucher ses pieds avec ses mains ou même faire quelques pompes. Avec ce genre d'astuce, il est presque toujours possible d'obtenir 20 à 30 minutes supplémentaires d'énergie.
4. Se mettre dans un environnement moins confortable
La sensation de sommeil n'apparaît généralement que lorsqu'on se trouve dans un environnement confortable, c'est-à-dire dans une position confortable, avec peu de bruit et à une température agréable. Contrer ces facteurs peut donc être un bon moyen de rester éveillé plus longtemps. Pour cela, il suffit de mettre de la musique, d'ouvrir un peu la fenêtre pour laisser entrer le vent et même d'éviter d'étudier au lit.
5. Prenez une collation saine
Manger de petites collations lorsque vous travaillez ou étudiez peut également aider à lutter contre la somnolence, surtout si vous incluez des aliments légers mais qui ont de bonnes propriétés pour stimuler la réponse du cerveau. Voici quelques exemples :
- 1 avocat avec des noix ou de l'avoine ;
- 1 yaourt avec des céréales ;
- 1 smoothie à l'avocat.
Ces en-cas sont riches en antioxydants et en bonnes graisses, qui aident le cerveau à fonctionner, et peuvent être une bonne option pour compléter l'utilisation d'un aliment stimulant, par exemple.
6. Prenez 10 respirations profondes
Respirer profondément permet d'augmenter la quantité d'oxygène dans le sang et peut donc aider à lutter contre la sensation de sommeil excessif. Pour ce faire, inspirez profondément par le nez, retenez votre souffle pendant 2 secondes, puis laissez sortir tout l'air par la bouche, en répétant l'opération jusqu'à 10 fois.
Voici une autre technique de respiration qui semble très efficace :
De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous avez un peu plus d'énergie pour mener à bien vos activités.
7. Parler à quelqu'un d'autre
Discuter quelques minutes avec un collègue de travail ou au téléphone, de préférence sur un sujet intéressant ou amusant, permet de stimuler le cerveau et de le rendre plus éveillé.
Qu'est-ce qu'on peut prendre pour s'endormir ?
Il existe des médicaments qui peuvent être prescrits en cas de sommeil excessif, mais ils ne sont recommandés par un médecin qu'en cas de troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil, la narcolepsie, les troubles du rythme circadien et l'insomnie, ou lorsque les autres traitements n'ont pas fonctionné.
Parmi les médicaments qui peuvent être recommandés en cas de troubles du sommeil provoquant un excès de sommeil, on trouve l'armodafinil, le méthylphénidate, l'oxybate de sodium, la mélatonine et les médicaments agonistes des récepteurs des benzodiazépines.
Les gélules de caféine sont-elles utiles pour dormir ?
La caféine sous forme de supplément peut aider à augmenter l'énergie, mais un excès de caféine peut entraîner divers effets secondaires tels que des maux de tête et une augmentation du rythme cardiaque, ainsi que des difficultés à dormir la nuit.
Il existe des compléments naturels sous forme de gélules ou de poudre qui aident l'organisme à avoir plus d'énergie pendant la journée, en réduisant la fatigue, comme le thé vert, le gingembre, le ginseng, la maca péruvienne et la rhodiola rosea. En savoir plus sur les compléments naturels pour améliorer le sommeil.
Comment éviter d'avoir sommeil durant la journée ?
La meilleure façon d'éviter d'avoir sommeil durant la journée est d'avoir une bonne hygiène de sommeil, c'est-à-dire d'avoir des habitudes de sommeil saines, en se couchant tous les jours à la même heure et en se réveillant toujours à une heure standard. Il est également conseillé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, mais pas plus, car un excès de sommeil pendant la nuit peut également vous faire perdre de l'énergie au réveil.
Comment mieux dormir ?
Voici quelques conseils pour faciliter l'endormissement et bien dormir pendant la nuit :
- Éviter d'être devant l'ordinateur et la télévision pendant au moins les 30 minutes précédant le coucher ;
- Dormir dans une pièce calme et confortable. Un bon conseil est d'acheter un bouchon d'oreille utilisé pour la natation et de l'utiliser pour dormir si le voisinage est trop bruyant ;
- Manger son dernier repas jusqu'à une heure avant d'aller au lit pour éviter les indigestions ;
- Éviter de penser à trop de choses au moment de se coucher, privilégier les pensées calmes et sereines et éviter les soucis ;
Certaines maladies peuvent aussi entraîner une somnolence diurne, comme l'insomnie, le syndrome des jambes sans repos, l'obésité, l'apnée du sommeil, la narcolepsie et le somnambulisme. Dans ce dernier cas, il est préférable de consulter un médecin, car en éliminant ces causes, le sommeil devient réparateur et le symptôme de somnolence diurne n'est plus fréquent.